La taille des seins d'une femme dépend du volume des glandes mammaires. Les muscles n'ont pratiquement aucun effet sur sa taille. Leur fonction principale est de donner à la poitrine une belle forme ronde et ferme. L’entraînement ne doit pas viser à développer le tissu musculaire, mais plutôt à le renforcer. Cette tâche est mieux accomplie en utilisant un ensemble spécial d'exercices de force pour la maison : pompes depuis le sol et le mur, presses avec haltères allongées sur un banc horizontal, fly-ups allongées sur un banc incliné, pompes sur barres parallèles, pompes « mur », « skieur », pompes sur chaise.
Exercices pour agrandir vos seins à la maison
Les muscles pectoraux sont classiquement divisés en trois sections : la supérieure (crée une belle définition), la médiane (donne de l'élasticité) et la inférieure (forme la rondeur de la poitrine). Pour rendre votre poitrine sexy et tonique et l'augmenter visuellement, vous devez tendre soigneusement chaque zone.
Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez étirer votre ceinture scapulaire. Pour cela, il est efficace d'utiliser des mouvements de rotation des bras vers l'avant et l'arrière, des balancements croisés devant vous au niveau de la poitrine et le recul des omoplates.
Il est à noter que les exercices d’augmentation mammaire ne doivent pas être trop gourmands en énergie et ne doivent pas créer de déficit calorique dans l’organisme. Cela peut entraîner une diminution de la quantité de tissu adipeux dans les seins, les faisant paraître plus petits.
Des pompes sur le mur
L'exercice est tout aussi efficace pour les débutantes que pour les filles ayant déjà de l'expérience en musculation. Les pompes murales renforcent la partie médiane et inférieure des muscles de la poitrine.
Algorithme d'exécution :
- Prenez position en vous tenant à trois pieds du mur et en lui faisant face.
- Placez vos pieds légèrement plus larges que la hauteur des épaules.
- Penchez votre corps vers l'avant et placez vos paumes sur une surface verticale au niveau de la poitrine.
- Pendant que vous inspirez, détendez vos bras et approchez-vous lentement du mur.
- Pendant que vous expirez, soulevez-vous rapidement de la surface jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Répétez le mouvement 15 à 20 fois, puis faites une courte pause (environ une minute) et effectuez 3 à 4 autres séries.
Pompes classiques
L’exercice de base pour la croissance des seins chez la femme doit être effectué dans un style de haute intensité. Cela crée une forte tension sur les muscles sans provoquer de fatigue musculaire.
La bonne façon de faire des pompes est la suivante :
- Asseyez-vous face contre terre et placez vos paumes et vos orteils sur la surface.
- Rapprochez vos tibias.
- Placez vos mains au niveau de la poitrine.
- Soulevez votre corps de manière à ce que toutes les parties de votre corps soient étirées sur une seule ligne.
- Effectuez 15 à 25 abaissements et élévations du haut du corps dans un style de pompage rapide.
Nombre d'approches – 5. Intervalle de temps entre les séries pour restaurer la force – 75 secondes.
Développé couché avec haltères
Avant de commencer l'exercice, il est important de choisir le poids optimal. Lors de la première approche d'échauffement, vous devez utiliser des haltères légers pesant 2 à 3 kg. Dans les séries de travaux ultérieures, la masse du projectile doit représenter 80 à 85 pour cent du maximum d'une répétition.
Technologie de pressage :
- Fixez 2 haltères dans vos mains.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc horizontal.
- Placez vos pieds sur le sol.
- Levez les bras avec des poids et placez les haltères à hauteur de poitrine.
- Pendant que vous inspirez, abaissez lentement les projectiles tout en écartant les coudes sur les côtés.
- Pendant que vous expirez, étirez rapidement vos bras.
- Faites environ 10 répétitions.
Le nombre de séries d'exercices est de 5. Vous devez faire une pause d'environ une minute entre les deux.
Voler en étant allongé sur un banc incliné
L'exercice vise à entraîner la poitrine dans la partie supérieure. Le placement favorise le développement d’un beau « chemin » entre les seins droit et gauche, augmentant visuellement leur taille et améliorant leur forme.
Ordre d'exécution :
- Soulevez le dossier du banc d'environ 45 degrés.
- Attachez des haltères à vos mains.
- Prenez une position assise sur un banc et appuyez votre colonne vertébrale contre votre dos.
- Soulevez le projectile et rapprochez vos mains (c'est la position de départ).
- Pendant que vous inspirez, écartez les haltères sur les côtés (lorsque vous baissez les bras, ils doivent se plier doucement au niveau de l'articulation du coude).
- Pendant que vous expirez, levez vos mains et rapprochez-les avec le poids au niveau de la poitrine.
- Effectuez 8 à 12 répétitions.
Le nombre de séries est de 4 à 5, le temps de repos entre les approches est de 60 à 75 secondes.
Faire pivoter les haltères vers l’avant
La charge principale lors de l'exécution de l'exercice repose sur le faisceau deltoïde antérieur. Son développement contribue à son tour à ce que le sein prenne une forme plus arrondie dans la partie supérieure.
Effectuez les swings correctement comme suit :
- Tenez deux haltères dans vos mains et abaissez-les devant vos cuisses.
- Mettez vos pieds ensemble.
- Pendant que vous expirez, levez les bras avec les poids devant vous dans un mouvement de balancement rapide.
- Pendant que vous inspirez, abaissez lentement les haltères.
- Effectuez 10 à 12 répétitions.
Volume et intensité de l'exercice : 4 séries avec un intervalle de repos de 40 secondes.
Pull
Vous permet d’entraîner simultanément les muscles dorsaux et pectoraux. A la maison, il est recommandé de faire cet exercice sur un banc ou une chaise. Cela permet de reculer davantage les bras et d’augmenter l’amplitude du mouvement.
Technologie :
- Tenez un petit haltère dans la paume de votre main.
- Allongez-vous sur le dos sur une chaise (les fesses doivent pendre).
- Placez vos pieds sur le sol et pliez-les à angle droit.
- Étirez vos bras lestés derrière votre tête et abaissez-les le plus possible (les bras doivent rester tendus).
- Pendant que vous expirez, soulevez l’haltère à hauteur de poitrine.
- Pendant que vous inspirez, ramenez le projectile derrière votre tête.
Nombre de répétitions – 12-14, séries – 4-6. Le reste entre les séries est de 45 à 55 secondes.
Trempettes
C'est l'un des meilleurs exercices pour pomper la partie inférieure du muscle pectoral. Parallèlement, les triceps de l’épaule se développent également.
Si vous suivez la technique, les trempettes peuvent améliorer considérablement la forme de vos seins en seulement une semaine.
Ordre d'exécution :
- Portez des gants de sport.
- Sautez sur les barres asymétriques.
- Pliez légèrement les genoux.
- Pendant que vous inspirez, abaissez lentement votre corps vers le bas.
- En expirant, soulevez votre corps.
Nombre de répétitions – 8-10, approches – 4-5. La pause entre les épisodes est de 1 minute.
Lors du levage du haut du corps, il est important d’incliner légèrement le corps vers l’avant. Cela est nécessaire pour déplacer le centre de stress du triceps brachial vers les muscles de la poitrine.
« palmiers »
Les exercices de croissance mammaire sont intéressants car ils peuvent être pratiqués dans presque toutes les situations : à la maison, au travail, en vacances, en voyage.
La technique d'exécution ressemble à ceci :
- Rapprochez vos paumes devant votre poitrine (imitation d’une prière).
- Levez vos coudes sur un plan horizontal.
- Détendez les muscles trapèzes.
- Appuyez fermement vos paumes l'une contre l'autre pendant 10 à 15 secondes.
- Détendez-vous pendant 20 secondes et effectuez 10 à 12 autres pressions similaires.
"mur"
L'exercice peut être classé comme statique car la charge sur les muscles de la poitrine se produit sans qu'aucun mouvement ne soit effectué.
Algorithme d'actions :
- Approchez-vous du mur et tenez-vous à un mètre de celui-ci.
- Penchez votre corps vers l'avant et placez vos paumes sur une surface verticale au niveau de la poitrine.
- En utilisant la force de vos jambes et le poids de votre corps, appuyez sur le mur comme si vous essayiez de le déplacer.
La pression doit être appliquée pendant 15 à 20 secondes. Après cela, vous devriez vous reposer pendant 10 à 15 secondes et faire quelques approches supplémentaires.
"skieur"
L’exercice sollicite les deltoïdes antérieurs et les parties inférieure et médiane de la poitrine. Pour plus de commodité, il est préférable de s'entraîner dans une grande pièce avec un espace ouvert d'au moins 7 à 10 mètres de long.
Technologie :
- Tenez deux haltères dans vos mains et abaissez-les sur les côtés de vos cuisses.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et redressez votre dos.
- Lorsque vous montez avec votre pied gauche, soulevez l'haltère droit (votre main doit se déplacer légèrement vers la gauche lorsque vous soulevez).
- Sans faire de pause, faites un pas avec votre pied droit et simultanément soulevez l'haltère gauche et abaissez l'haltère droit.
- Au cours d'une approche, vous devriez effectuer environ 10 à 12 étapes.
Le nombre d'approches est de 3 à 5. Vous devriez vous reposer environ une minute entre les deux.
S’il n’y a pas un grand espace, vous pouvez réaliser l’exercice « skieur » sur place, en ramenant la jambe en arrière après chaque levée d’haltère.
Pompes sur la chaise
L'objectif principal de l'exercice est de renforcer la poitrine dans la partie inférieure.
Ordre d'exécution :
- Placez une chaise devant vous.
- Tournez-lui le dos et accroupissez-vous.
- Tirez vos bras en arrière et saisissez les bords de la chaise avec vos paumes.
- Avancez légèrement vos pieds pour que le poids de votre corps soit complètement transféré sur vos épaules.
- Pendant que vous inspirez, pliez vos bras au niveau de l’articulation du coude et abaissez votre corps vers le bas.
- Pendant que vous expirez, soulevez-vous de la chaise.
- Faites autant de répétitions que possible.
- Après une minute de repos, effectuez quatre autres approches similaires.
L’exercice est techniquement exigeant et nécessite des muscles forts et une bonne forme physique. Pour cette raison, il ne convient pas aux femmes qui commencent tout juste à faire du sport.
« Croissant »
L'exercice nécessite de bons étirements et de la flexibilité. Les filles en surpoids et celles qui n'ont pas fait d'exercice depuis longtemps doivent le faire avec prudence et seulement après un échauffement approfondi.
Méthode de mise en œuvre :
- Adoptez une position allongée face contre terre sur le sol.
- Pliez vos genoux, atteignez vos chevilles avec vos paumes et saisissez-les.
- Tirez vos bras en arrière aussi loin que possible.
- Fixez cette position pendant 15 secondes.
- Faites une pause de 25 à 35 secondes et répétez l'exercice plusieurs fois.
plan de cours
Pour obtenir le résultat maximum de la gymnastique, vous devez la faire régulièrement selon un plan prêt à l'emploi. Une série d'exercices de force, comprenant des pompes classiques, des presses avec haltères sur un banc horizontal, des fly-ups sur un banc incliné, des balançoires avec haltères, des pompes sur une chaise et des barres parallèles, doivent être effectuées tous les 4 jours. Des charges plus légères (« Mur », « Palmes », « Pull » et « Croissant ») peuvent être effectuées tous les deux jours.
Il convient de garder à l’esprit qu’il est impossible d’obtenir une croissance mammaire féminine par l’entraînement seul. Les principaux facteurs affectant la taille et la forme du sein sont une alimentation équilibrée et le fonctionnement normal du système endocrinien.
Caractéristiques de la formation pour différentes personnes
Pour les femmes d’âge moyen et adultes, il est important de booster le système hormonal pour activer la production de substances responsables du tonus musculaire et de l’élasticité des seins. Les exercices de force intense sont les mieux adaptés à cette tâche : dips, développé couché avec haltères, pompes classiques. De plus, vous pouvez utiliser des charges énergivores qui créent une charge fonctionnelle élevée dans le corps : squats avec haltères ou haltères, soulevés de terre, course fractionnée sur de courtes distances.
La quantité et l’intensité de l’entraînement en force doivent être augmentées progressivement.
Pour exclure des contre-indications liées à l'âge ou à la présence de maladies, vous devez consulter un entraîneur ou un médecin du sport la veille de l'entraînement.
Pour les filles de moins de 25 ans et les adolescentes, les exercices pour entretenir le tonus des muscles pectoraux seront les plus bénéfiques : « Mur », « Croissant », « Skieur », « Paumes ». Pour la gent féminine, vous devez également vous concentrer sur votre état de santé général à cet âge. A cet effet, il est recommandé de bien s'alimenter, de passer plus de temps au grand air, de faire du sport et d'exposer régulièrement son corps à des exercices cardio : course, natation, longues marches.
Il est important de suivre un programme d’exercices et de repos. Il a été constaté que si vous faites de l'exercice, mangez et dormez en même temps, il est beaucoup plus facile pour le corps de maintenir le fonctionnement normal des organes et des systèmes, ce qui a un effet positif sur la taille et la forme des seins.